MOVILIDAD FÍSICA Y LA MECÁNICA DE PITCHEO.

Mayo 12, 2017

Los movimientos al lanzar, o durante la mecánica de pitcheo, como se le conoce popularmente, es una de las cosas más malentendidas en el mundo del béisbol. Tanto así, que es muy posible que haya más factores que aún no conocemos que los que sí conocemos. 

Un factor el cual si conocemos es la forma en la que el estrés afecta la áreas principales de nuestro cuerpo durante la mecánica de pitcheo. Como entrenadores de fortalecimiento y acondicionamiento físico, nuestro objetivo no solo es mejorar el rendimiento o desempeño físico de nuestros atletas, si no el mantenerlos saludables. 

“Un factor muy importante al mantener atletas saludables mientras estos mejoran su desempeño físico, es mejorar la calidad de movimiento, especialmente en las áreas mayor estrés durante la mecánica de pitcheo”.

En la primera parte de esta serie de artículos vamos a hablar sobre áreas en las cuales debemos enfocarnos al trabajar con la movilidad física, para poder así mejorar la calidad de movimiento que directamente impacta la mecánica de pitcheo. 

Antes de prescribir ejercicios de movilidad física a cualquier atleta, recuerde que debemos evaluar a cada atleta individualmente. Cada atleta tiene necesidades únicas las cuales dependen de la anatomía del atleta, así como también de su respectivas deficiencias. En el artículo titulado Athlete Screening Part 1: Movement Screen, escrito por Sam Briend, puede leer más a fondo sobre la importancia de llevar a cabo una evaluación de movilidad física  y como hacemos nosotros para mantenerlo ‘en casa’. 

Ya dicho todo esto, es importante explicar qué exactamente es movilidad. La movilidad, en muchos casos, es confundida con flexibilidad, pero una no es sinónimo de otra. Flexibilidad es simplemente un rango de movimiento, mientras que la movilidad es tener fuerza o control a través, o durante, un rango de movimiento. Para ponerlo en términos más simples, movilidad es la habilidad de crear un movimiento deseado. 

En cuanto a movilidad durante la mecánica de pitcheo, nuestras mayores prioridades incluyen: llevar el brazo a nivel de la cabeza de la manera más fácil y sin causar dolor, tener suficiente rotación interna y rotación externa en la articulación glenohumeral (hombro), y ‘abrir’  las caderas para así poder crear lo que le llamamos separación de cadera a escápula (hip-to-scap separation por como se le conoce en inglés). 

MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO ‘SOBRE LA CABEZA’ (OVERHEAD)

Los puntos a enfocar al tratar de mejorar el rango de movimiento sobre la cabeza (que tan fácil el brazo puede extenderse hacia arriba) son: el movimiento o rotación hacia arriba de la escápula y la extensión de la columna dorsal (parte superior de la espalda). 

Primero, vamos a describir que significa el movimiento o rotación hacia arriba de la escápula. Cuando alguien levanta su brazo hacia arriba, su escápula se desliza a lo largo de la caja torácica, lo que permite que el movimiento sea suave y sin dolor.El trapecio, y el serrato anterior trabajan en conjunto para movilizar la escápula hacia arriba, mientras el elevador de la escápula (levator scapulae), los romboides, y el pectoral menor mueven o giran la escápula hacia abajo y de vuelta a su posición original. 

La columna dorsal (parte superior de la espalda), une la columna cervical y se extiende unas cinco pulgadas más abajo del omoplato (shoulder blades). Está compuesta de 12 vértebras, T1-T12. Hay otro grupo de músculos los cuales son responsables de la extensión y rotación de la comuna dorsal. Este grupo de músculos está compuesto por el longísimo torácico, iliocostal torácico, músculo espinoso torácico, semispinalis torácico, y rotadores torácicos. 

Aunque mejorar la rotación hacia arriba de la escápula y la extensión de la columna dorsal facilitan un mejor rango de movimiento sobre la cabeza (overhead), hay otros grupos de músculos que pueden trabajar en contra de dicho rango de movimiento si están muy tensos o si son más activos de lo que deberían. Estos músculos incluyen el dorsal ancho, redondo mayor y menor, y el pectoral mayor y menor. 

Además de extensión de la columna dorsal, el poder rotar la columna dorsal también tiene un papel fundamental en cuanto al desempeño físico al lanzar. Si no tenemos buena calidad de rotación de la columna dorsal, nuestro brazos serán “arrastrados” para así poder crear algún tipo de espacio o separación al lanzar. Al no no tener buena rotación de la columna dorsal, también se perderá estabilidad en la columna lumbar (parte baja de la columna vertebral).

EJERCICIOS PARA LA ROTACIÓN “HACIA ARRIBA” (UPWARD) DE LA ESCÁPULA

Deslizamiento De La Escápula Contra La Pared– empuje contra la pared de forma que la parte superior de la espalda este plana y el músculo serrato sea reclutado (o activado). Lleve la parte de adentro del omóplato hacia la axila. 

Lagartijas Tipo Yoga– lagartija estándar la cual se lleva a una posición de Perro Boca Abajo (Downward dog) al final cada repetición. 

‘Jab’ Hacia Arriba– utilizando una banda elástica, dirija la banda de modo horizontal y hacia arriba para poder así reclutar el serrato anterior y lleve la escápula debajo de la axila. 

EJERCICIOS DE EXTENSIÓN DE LA COLUMNA DORSAL

Movilización De La Columna Dorsal– usando una banca plana, forme una línea recta desde las caderas hasta la cabeza. Con los codos en frente de la cabeza y apoyados en la banca. Lleve el trasero a los talones.

Posición Gato- al exhalar, redondee la parte superior de la espalda llevando la escápula hacia la axila. 

Esfinge boca abajo– mantenga los hombros en una posición neutral y estire el brazo hacia el frente sin encoger (shrug) el hombro del lado contrario.

EJERCICIOS PARA ROTACIÓN DE COLUMNA DORSAL

Rotación Y Extensión Cuadrúpeda– posicione una mano al lado de su oreja y rote a través de la parte superior de la espalda. Siguiendo el codo con sus ojos. 

Molino De Lado (Side Lying Windmill)– comience con su cuerpo de lado y ambos brazos extendidos a nivel del pecho. Rote el brazo de forma circular (como molino) y siga la mano con sus ojos durante el movimiento completo.

LIBERACIÓN DE TEJIDO BLANDO

Extensión De La Columna Dorsal 

Dorsal Ancho

Pectoral (Nota: use una pelota u objeto redondo y apoye esta contra la pared a medida que estira el músculo)

Redondo Mayor ( (Nota: use una pelota u objeto redondo y apoye esta contra la pared a medida estira el músculo)

 MEJORAR EL RANGO DE MOVIMIENTO EN LA ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL

 Nosotros no solo medimos la cantidad de rotación externa e interna en la articulación glenohumeral (articulación del hombro), pero también usamos un dinamómetro para medir la cantidad de fuerza que un atleta puede aplicar en cuanto a rotación interna y externa del hombro. Debido a la cantidad de tiros que hacen los lanzadores, es común que estos tengan mayor fuerza rotacional interna que externa en el brazo dominante.  Pero recuerde siempre diagnosticar o evaluar individualmente a cada atleta o jugador. 

La parte anterior del hombro se movilizará a sí misma debido a los movimiento repetitivos al lanzar, pero entre mejor o mayor sea la rotación externa del hombro, mejor será la posición del brazo (layback, por como se le conoce en inglés)  a través de las diferentes fases del tiro o lanzamiento (driveline and elbow-climb phase).

La rotación interna y externa del hombro depende de qué tan fuerte sea el manguito rotador (rotator cuff). Aunque el manguito rotador asiste en lo que es  rotación interna y externa, así como también la elevación del brazo en plano escapular, su función primaria es centrar el húmero en la cavidad glenoidea. 

Las funciones principales del manguito rotador son: proveer estabilidad y fuerza. Veamos brevemente unos ejercicios de movilidad los cuales nos ayudarán a obtener mejor rango de movimiento en la articulación glenohumeral. Hablaremos de esto más detalladamente en la segunda parte de esta serie de artículos. 

LOS EJERCICIOS

Rotación Externa En Plano Escapular – rote el brazo de forma externa y llévelo a una posición “L”. 

Rotación interna utilizando los ‘J-Bands’– comience en una posición con los brazos en dirección perpendicular (forma “L”) y lleve el brazo de arriba a rotación interna. 

LAS CADERAS

La rotación interna y externa de las caderas es de igual importancia en la mecánica de pitcheo que la rotación interna y externa del hombro. La buena rotación interna y externa de las caderas es crucial para prevenir lesiones y para un buen desempeño físico. 

Para poder obtener la cantidad apropiada de separación entre la escápula y las caderas (hip-to-scap separation), las caderas deben de rotar y estar en una posición ‘abierta’ mientras el torso se mantiene ‘cerrado’ a medida que el pie entra en contacto con el suelo al lanzar. Poseer la cantidad necesaria de rotación interna (pierna trasera) y suficiente rotación externa (pierna delantera) ayuda a iniciar la rotación de las caderas.

De acuerdo al método “joint-by-joint”, las caderas necesitan más movilidad en entrenamientos, lo cual tiende a ser cierto. Ahora bien, esto no es cierto para cada atleta y he aquí la importancia de evaluar correctamente las necesidades físicas de cada atleta; unos necesitan más estabilidad mientras otros necesitan más/mejor movilidad. 

Anatómicamente hablando, las caderas de todos son un poco diferente, así que, los atletas o jugadores que tengan o se encuentren en un rango de movimiento el cual no es ideal para sus caderas, hace más daño que bien. 

ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE LAS CADERAS 

Hay 3 problemas que normalmente son responsables o que causan la falta de rotación interna en las caderas. El primer problema es cuando el atleta tiene un problema de estabilidad ipsilateral. Si un atleta tiene problemas de estabilidad ipsilateral, ejercicios como un “max-tensión plank” o “half-kneeling stabilize” pueden ser recomendados..   

El segundo problema que limita el rango de movimiento en las caderas es el que tan tensos están los músculos que rodean la cápsula articular de la cadera. Si los músculos que rodean la cápsula articular de la cadera están muy tensos, ejercicios como la rotación 90/90 (sentado) y el trabajar con los tejidos blandos (soft tissue work) pueden ser de ayuda. 

Finalmente, si la estabilidad y movilidad no tienen ningún tipo de impacto positivo en cuanto al rango de movimiento del atleta, asuma que hay una restricción de movimiento y continúe entrenando al atleta con un rango de movimiento limitado. 

Si se desea aumentar o mejorar el rango de movimiento de rotación externa, el mismo proceso debe de ser utilizado. Un problema de estabilidad en la parte frontal limitará el rango de movimiento, el cual puede mejorar a través de ejercicios como el ‘side plank’. 

Al igual que la rotación interna, si la rotación externa de la cadera está limitada debido a que tan tensos están los músculos que rodean la cápsula articular de la cadera, las mismas medidas deben tomadas; ejercicios de movilidad y trabajo de los tejidos blandos (soft tissue work).

EJERCICIOS

Conchas de Almejas– mantenga los glúteos apretados(activos) y presione la rodilla de abajo hacia el piso mientras la otra rodilla se mueve en dirección opuesta. El movimiento debería suceder en la articulación de la cadera.

Puentes de Cadera – reclute el abdomen y lleve los hombros hacia el piso y las caderas hacia el techo (creando un ‘puente’ con sus caderas). Asegúrese que los glúteos estén activos o en uso en la parte superior del movimiento

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Pose de Paloma– presione las manos contra el piso y apunte la parte inferior de la columna hacia el techo. 

Half Kneeling Glute Motus- apriete los glúteos (mantenga esta tension). Inclinese hacia adelante y luego recline hacia atrás. 

Rotaciones 90/90 (sentado)– las rodillas van de lado a lado hasta que una pierna esté en completa rotación interna y la otra en completa rotación externa. 

Este artículo fue escrito por Kyle Rogers, Entrenador de Driveline.